총콜레스테롤 정상수치 유지하기

혈중 총콜레스테롤 수치가 높아서 걱정하는 분들이 늘고 있습니다. 총콜레스테롤은 세포막이나 혈관벽을 구성하고, 호르몬을 합성하는 재료가 되지만 나쁜 콜레스테롤 수치가 정상수치보다 높아지면 고지혈증, 고혈압, 동맥경화증의 위험이 높아집니다. 때문에 평소 총콜레스테롤 정상수치로 낮추기 위한 노력을 해야 합니다.

총콜레스테롤은 LDL과 HDL을 합산한 것으로 건강한 사람의 총콜레스테롤 정상수치는 0~200mg/dl 입니다. 230~240mg/dl에 해당되면 경계수준 240mg/dl이상 일 경우 고지혈증이라고 진단내려지고 생활습관 개선과 함께 약물치료가 필요할 수 있어요. 콜레스테롤 수치 300이라고 하면 상당히 위험해 보이지만 HDL이 높으면 문제가 없다는 의견도 있습니다. 

좋은 HDL콜레스테롤 정상수치는 남자 35 mg/dl, 여자 45mg/dl로 기준치 보다 낮으면 문제가 발생하는데요. 중성지방과 LDL을 간으로 옮기고 분해시키는 혈관을 깨끗하게 하는 일을 하기 때문에 낮으면 오히려 문제가 됩니다. 따라서 총콜레스테롤 정상수치로 낮출 때는 LDL 수치를 낮춰야 합니다.

그렇다면 LDL 나쁜콜레스테롤 정상범위는 어떻게 되나요. 120mg/dl 이하 일 경우 정상 120~139 mg/dl는 경계 영역이며 건강을 위해서는 100mg/dl 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 수치가 높아질 수록 심혈관 질환으로 인한 사망률이 높아지니 주의해주세요.

혈관을 청소해주는 역할을 하는 HDL은 높이고 혈류를 방해하는 LDL은 줄여서 총콜레스테롤을 정상으로 만들기 위해서는 어떤 노력을 해야 할까요? 약물 치료가 필요할 정도로 높게 나온 분들은 꾸준히 약물을 복용하면서 식생활을 개선하는 것이 필요해요.

경계 수준이라면 올바른 식생활을 하고 적당한 운동을 통해 정상범위로 낮추는 것이 좋습니다. 우선 식생활을 개선하는 것이 중요한데요. 동물성 지방과 버터, 마요네즈 등 포화지방이 많은 음식은 LDL콜레스테롤을 늘리므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

반대로 LDL 배출을 도와 총콜레스테롤 정상수치로 낮춰주는 음식을 섭취합니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 LDL을 흡착하여 대변으로 배출해주기 때문에 적극 섭취하는 것이 좋습니다. 녹황색 채소인 양배추, 브로콜리, 케일과 해조류인 미역, 다시마, 톳을 자주 먹으면 좋습니다.

그 밖에도 불포화지방산이 들어 있어서 총콜레스테롤 낮추는데 도움을 주는 견과류와 등푸른 생선, 아보카도, 올리브유도 골고루 섭취하면 좋습니다. 흰밥의 경우 잡곡으로 바꾸고 고기는 콩이나 버섯으로 대체하면 총콜레스테롤이 정상수치보다 높아지는 걱정을 줄일 수 있어요. 

적당한 운동을 합니다. 운동을 하면 중성지방이 감소하며 이는 HDL 콜레스테롤의 증가로 이어집니다. 걷기나 가볍게 조깅하기, 자전거 타기 같은 무리없는 운동을 지속적으로 실시하는 것이 효과적이에요. 그 밖에도 금연을 하고, 과음하지 않는 것이 총콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.

대부분 총콜레스테롤 정상수치 보다 높아도 자각할 수 있는 증상이 없습니다. 서서히 동맥경화가 진행되어 어느날 갑자기 뇌혈관 장애나 심장 질환을 일으킵니다.. 따라서 건강진단 결과 총콜레스테롤에 이상이 있는 분들은 좋은 계기라는 생각으로 현재 생활습관을 검토하고 개선할 수 있었으면 합니다.