루테인이 많은 음식 뭘까요

루테인이 많이 들어 있는 음식을 섭취하면 눈 건강에 도움을 받을 수 있어요. 따라서 평소 스마트폰이나 PC 등으로 눈을 자주 혹사하는 분들은 루테인이 많은 음식을 알아두고 꾸준히 챙기는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 주변에서 흔히 구할 수 있는 루테인이 들어 있는 음식으로는 어떤 것들이 있을까요. 

루테인은 주로 눈 속 황반부와 수정체라는 곳에 존재하는 카로티노이드라는 영양소의 일종이에요. 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 루테인이 많은 음식을 섭취하거나 보충제를 통해 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 

어떤 역할을 하는 영양소인가요? 루테인은 천연 선글라스와 같은 역할을 해요. 유해한 빛인 자외선과 블루 라이트로 인해 발생하는 활성산소를 제거하고 차단하는 기능이 있습니다. 때문에 루테인을 챙기면 눈의 노화를 방지하고 각종 눈 질환의 위험을 낮출 수 있어요.

 

루테인은 눈 속은 물론 피부에도 존재하고 있으며 항산화 물질이라서 활성산소로 인한 기미나 잡티도 예방해줘요. 만성 염증을 억제하고 기억력을 향상해주는 효과도 있어서 남녀노소 루테인이 많은 음식을 섭취하면 좋습니다, 

특히 녹황색 채소에 많이 들어 있는 영양소인데요. 파슬리, 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 상추, 호박, 옥수수, 당근 등이 많은 음식이며 간편하게 챙길 수 있는 루테인 많은 채소로는 시금치가 있습니다. 시금치 100g에 약 10mg의 루테인이 들어 있어요.

케일의 경우 100g에 약 21mg 포함되어 있어서 시금치보다 루테인이 많은 채소에요. 다만 쓴맛이 나고 조리해서 먹기 어렵다는 아쉬움이 있습니다. 대신 시금치는 다양한 요리에 활용할 수 있고 누구나 부담없이 먹을 수 있습니다.

루테인은 지용성이라서 기름과 함게 조리했을 때 흡수율을 높일 수 있어요. 따라서 루테인이 많은 음식을 먹을 때는 기름에 볶거나 샐러드로 먹을 경우 올리브오일, 견과류를 함께 섞어 먹는 것이 좋습니다. 주스로 만들 때도 올리브유를 첨가하면 좋아요.

루테인이 많은 과일로는 감, 복숭아, 아보카도, 오렌지, 블루베리가 있지만 녹황색채소와 비교하면 매우 적은 양입니다. 그 밖에 피스타치오, 달걀 노른자가 많은 음식으로 달걀 노른자에 들어있는 루테인은 시금치 보다 미량이지만 흡수는 더 좋습니다. 

하루에 1개의 달걀을 먹으면 황반변성, 백내장의 위험을  줄일 수 있어요. 바쁘게 생활하다 보면 제대로 음식을 챙겨 먹기 어려운데요. 루테인이 많은 음식을 따로 챙길 수 없는 분들이라면 눈영양제를 섭취하는 것도 방법입니다. 하루 권장량인 20mg을 채워 눈 건강을 지키세요.