고단백질 음식 중요

고단백질 음식으로 어떤 것들이 있을까요. 다이어트와 근육 트레이닝, 관절 건강 등에 고단백질 식품이 중요하다고 하는데 무엇을 섭취하면 좋을지 모르겠다 고민된다는 분들이 많습니다. 오늘은 주변에서 흔히 구할 수 있는 음식으로 어떤 것들이 있는지 왜 중요한지를 알아보았습니다.

 

다이어트할 때 고단백질 음식 섭취가 필요해요. 근육의 재료가 되는 단백질이 부족해지면 기초대사량이 저하되고 섭취한 지방이 소비되지 않고 내장 주위에 쌓이기 쉬워집니다. 기초대사량은 가만히 있어도 소비되는 에너지로 낮을수록 살이 찌기 쉽습니다.

 

고단백질 섭취가 부족한 경우 피부와 머리카락에도 문제가 생기게 되는데요. 머리카락은 콜라겐, 단백질 등으로 구성되어 있기 때문에 부족해지면 주름이나 피부 처짐이 발생하기 쉬워지며 머리카락도 가늘어지거나 빠질 수 있습니다. 무리한 다이어트로 인해 탈모나 피부노화를 경험했다는 분들도 많습니다.

 

면역력 향상을 위해서도 고단백질 음식을 잘 섭취하는 것이 좋아요. 단백질은 면역세포를 만드는데 필요한 주요 영양성분이며 체력을 키워 각종 질병을 예방할 수 있게 해줍니다. 면역력을 높이기 위해서라도 고단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

특히 노화로 인해 근육이 줄어드는 노년층은 고단백질 섭취가 무척 중요해요. 뼈를 지지해주는 근육량이 줄어들면 관절이 약해지고 골절의 위험이 커지며 이는 삶의 질을 저하시킵니다. 건강한 노년을 보내기 위해서는 고단백질 식품의 섭취와 함께 적당한 근력운동으로 근육을 키우는 것이 필요합니다.

 

식물성 고단백질 음식으로 콩류를 챙겨드세요. 콩은 밭에서 나는 고기라고 할 정도로 고단백질이며 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 식이섬유, 비타민B 등의 영양소도 고루 포함이 되어 있어서 건강 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 칼로리도 낮아서 다이어트할 때에도 부담 없이 먹을 수 있습니다.

 

렌즈콩, 병아리콩, 강낭콩, 검정콩 등 종류도 다양하며 가루, 두부, 두유, 낫토 등 먹는 방법도 다양해서 질리지 않고 꾸준히 고단백질을 챙길 수 있어요. 간편하게 콩가루를 물이나 우유 또는 요구르트에 타서 챙겨드시면 면역력과 탈모 예방에도 좋습니다.

 

치즈, 우유, 요구르트 등의 유제품도 고단백질 식품이에요. 지방 섭취를 억제하고 싶은 분들이라면 무지방 제품을 선택하면 좋을 것 같습니다. 우유는 고단백질이면 흡수를 도와주는 미네랄도 많이 포함하고 있는 만큼 자주 섭취할 수 있었으면 합니다.

 

육류만큼 고단백질이면서 칼로리 걱정은 덜한 음식으로 생선이 있어요. 근육 트레이닝을 위해 고단백질 섭취가 필요할 때는 흰살 생선이 좋으며 생선에 들어 있는 DHA와 EPA 등의 지방은 불포화지방산이라서 건강에도 좋습니다.

 

생선을 굽거나 요리해서 먹기 힘들 때 좋은 고단백질 식품으로 참치캔이 있어요. 참치에는 오메가 3는 물론 칼슘, 비타민 등도 포함이 되어 있으며 캔을 열면 바로 먹을 수 있다는 장점도 있습니다. 캔 속에 기름기를 제거한 후에 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.

 

간편하게 먹을 수 있는 고단백질로 달걀을 빼놓을 수 없는데요. 달걀은 칼로리가 낮고 비타민, 칼슘, 철분 등 건강 유지에 필요한 영양소는 풍부하게 들어 있어요. 1개당 약 90칼로리이며 포만감이 오래가서 다이어트할 때 조은 음식입니다.

 

달걀과 함께 다이어트, 근력 향상에 도움되는 고단백질로 닭가슴살이 있어요. 닭가슴살 200g에는 약 45g의 단백질이 포함되어 있으며 셀레늄, 비타민B 등도 풍부하게 들어 있어서 노화방지에도 좋습니다. 삶아서 먹거나 다양하게 조리해서 먹을 수 있다는 장점도 있습니다.

 

붉은 고기인 돼지와 쇠고기도 고단백질 식품이에요. 다만 붉은 고기를 섭취할 때는 지방이 적은 부위를 섭취해야 합니다. 예를 들어 돼지고기 앞다리, 뒷다리, 안심, 등심 등이 지방이 적고 단백질이 많이 들어 있어서 다이어트, 운동에 좋습니다.

 

곡물 중에 고단백질로 귀리(오트밀)가 있어요. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유, 미네랄, 비타민이 균형 있게 들어 있으며 GI 수치가 낮아서 혈당을 천천히 올려 살이 찌는 것을 예방해줍니다. 칼슘도 많이 들어 있어서 뼈 건강에도 좋은 음식입니다.

 

이 밖에 고단백질 음식으로 버섯이나 아보카도가 있으며 이러한 음식은 한 가지만 챙기는 것보다 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 부족해지면 근육이 감소하는 것 외에도 탈모나 면역력 저하, 피로 증가, 골다공증 등 발생할 수 있는 만큼 다양한 식품을 통해 꾸준히 챙길 수 있었으면 합니다.