근육량 늘리는 방법 실천하기

근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법 없을까요. 근육량이 많으면 다이어트는 물론 건강에도 긍정적인 영향을 준다고 해서 근육량 늘리는 방법을 궁금해하는 분들이 많은데요. 특히 나이가 들수록 근육량이 많이 줄어들기 때문에 늘리는 방법을 확인하여 꾸준히 실천하는 것이 건강에 좋습니다.

흔히 근육량 늘리는 방법으로 운동을 떠올리는 분들이 많은데요. 보다 효과적으로 근육량을 늘리기 위해서는 운동은 물론 잠을 잘 자야하고 영양섭취에도 신경을 써야 합니다. 무엇보다 꾸준히 실천하는 것이 중요하기 때문에 그날 한 운동 시간, 식사 내용, 체지방률 등을 메모해 놓는 습관을 만들면 좋습니다.

근육을 늘리는데 필요한 영양을 음식으로 섭취해주세요. 충분한 단백질, 적당량의 탄수화물, 지방, 비타민을 섭취하는 것이 좋으며 특히 양질의 단백질이 근육의 재료가 되므로 빠뜨리지 않고 섭취해야 합니다. 단백질은 생선이나 고기로 섭취할 수 있으며 지방이 적은 흰살 생선, 닭가슴살이 알맞습니다.

흡수가 빨라서 근육량 늘리는데 도움이 되는 단백질은 식물성이 아닌 동물성 단백질이며 근육트레이닝 후 30분 이내에 섭취하면 좋다고 합니다. 간편하게 단백질 파우더로 섭취하고 평소에 고기와 생선을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

근육량 늘리는 음식으로 달걀흰자도 빼놓을 수 없습니다. 한개당 7g 정도의 단백질이 들어 있으며 철분, 비타민, 미네랄이 고루 들어 있기 때문에 매일 계란을 섭취하면 좋습니다. 열량은 낮지만 포만감은 좋아서 지방을 줄이면서 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 

휴식을 취하는 것은 근육량 늘리는 방법이 됩니다. 단기간에 늘리기 위해 무리한 운동을 하는 분들이 있는데 그러면 근육이 손상되고 부상을 당하기 쉬워집니다. 근육에 자극을 주는 만큼 휴식이 필요하며 휴식하는 동안 근육량이 증가합니다. 

충분한 수면 시간을 갖습니다. 자고 있는 동안 성장호르몬이 활발하게 분비되어 근육량 늘리는데 도움을 줍니다. 특히 22시부터 새벽 2시까지 성장 호르몬이 많이 분비되기 때문에 근육량을 늘리고 싶은 분들은 밤10시~ 새벽 2시에 수면하는 것이 좋습니다.

근육량 늘리는 방법인 운동으로 웨이트 트레이닝만 생각하는 분들이 있는데 유산소 운동을 함께 해주는 것도 중요합니다. 유산소 운동을 하면 지방을 줄이면서 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있습니다. 심폐 기능이 좋아져서 웨이트 트레이닝 할 때도 도움이 됩니다.

우리 몸에 근육량 늘면 가만히 있어도 자연히 소모되는 에너지인 기초대사가 향상되어 자연스럽게 체중이 감소합니다. 또한 관절의 운동을 도와 부상을 방지하며 서 있는 자세도 바르고 예쁘게 만들어 줍니다. 평소 관절 건강이 안좋은 분들이 늘리는 방법을 실천하면 관절에 부담이 줄어 통증 완화에 도움이 됩니다.

혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시키며 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 등 질병이나 증상을 예방하거나 개선하는 효과도 있습니다. 남녀불문하고 모두에게 중요하기 때문에 지금이라도 근육량 늘리는 방법을 알고 꾸준히 실천하는 것이 필요합니다.