무릎관절에 좋은 운동 하는법

무릎관절을 튼튼하게 만드는 좋은 운동 없을까요. 노화, 비만, 무리한 운동 등으로 인해 무릎관절에 이상이 생기면 걷기 힘든 것은 물론이고 계단 오르내리기, 정좌, 쭈그린 자세도 힘들어요. 통증이 있다고 해서 가만히 있으면 오히려 더 심해지고 삶의 질도 저하되기 때문에 집에서 할 수 있는 무릎관절에 좋은 운동을 통해 관절 부담을 줄이고 통증을 감소시키는 것이 좋습니다.

 

무릎관절에 통증이 생기는 이유는 다양한데요. 노화로 인해 근육량은 줄고 무릎에 걸리는 부하는 증가해 통증이 생길 수 있으며, 갑자기 체중이 증가해서 무릎에 무리한 하중이 실려 통증이 생길 수도 있습니다. 이 경우에는 무릎관절에 좋은 운동을 통해 근육을 단련하여 부하를 경감하고 적정 체중을 유지해 질병의 진행을 늦추는 것이 필요합니다.

 

통증이 있어서 운동을 하지 않는 분들도 있는데요 근력 저하는 오히려 증상이 진행되는 것을 촉진합니다. 운동을 해야 무릎을 지탱해주는 근육, 뼈, 인대가 튼튼해지고 무릎관절건강도 좋아집니다. 무리한 동작이 아니라 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 것들이 많으니 꾸준히 할 수 있었으면 합니다.

 

의자를 이용한 무릎관절에 좋은 운동 하는 방법부터 소개해드릴게요. 의자에 앉아 양손으로 의자의 가장자리를 잡아주세요. 다음으로 한 쪽 다리를 뻗어 수평이 되게 위로 올리면서 발등이 몸쪽으로 향하게 당겨주세요. 그대로 5~10초 동안 멈췄다가 내립니다. 처음에는 다리가 부들부들 떨리고 10초를 채우기 힘들기만 점점 익숙해집니다.

 

허벅지 앞 근육을 단련하여 무릎관절에 좋은 동작을 계속해서 알아볼까요. 천장을 보고 똑바로 누워주세요. 무릎 아래에 수건을 돌돌 말아서 놓은 후 무릎을 내려 수건을 누른다는 느낌으로 5~10초 동안 멈춥니다. 노화로 인해 약해지기 쉬운 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다. 한 동작을 10회는 하는 것이 좋아요.

 

옆으로 누워보세요. 한손으로 머리를 받치고 다른 손은 바닥을 짚어 중심을 잡습니다. 다리는 일자로 뻗은 채로 위에 다리를 20센티미터 정도 천천히 들어올려 그대로 5초 멈췄다가 다시 천천히 내립니다. 허벅지 바깥 근육을 단련하여 오다리가 되는 것을 방지할 수 있어요.  오다리는 무릎에 부담을 주기 때문에 개선하는 것이 좋습니다.

 

앉아서 할 수 있는 좋은 운동도 있어요. 바닥에 앉아 무릎사이에 베개(또는 방석, 공)를 두고 양쪽 무릎으로 베개를 안쪽으로 눌러주세요. 무릎 안쪽 근육을 단련할 수 있는 운동으로 처음에는 10회 정도부터 시작해서 서서히 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 근력은 단기간에 만들기 어렵기 때문에 하루에 짧은 시간씩 여러번 나누어 하는 것이 좋아요.

 

스쿼트의 경우 무릎관절에 좋은 운동이 될 수도 오히려 나쁜 운동이 될 수도 있어요. 하체를 단련하여 무릎관절에 가해지는 부담을 감소시켜주지만 잘못된 자세로 하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있습니다. 반드시 올바른 동작으로 따라하고 통증이 있을 경우 의자나 벽을 짚고 하는 것이 좋습니다.

 

무릎관절에 통증이 있을 때는 가만히 있게 되는데요. 이는 근력을 저하시켜 통증을 악화시킬 수 있어요. 급성기에는 안정이 필요하지만 만성기에는 무릎관절에 좋은 운동을 하는 것이 통증 완화에 도움이 됩니다. 좋은 운동은 조금씩이라도 매일 계속하는 것이 좋으며 심한 통증이 있거나 염증이 생겼을 때는 하지 않아야 합니다.