비타민d 하루 권장량 알기

비타민d 하루에 어느 정도 필요할까요. 미세먼지와 추운 날씨로 인해 실내 활동 시간이 길어지면 비타민d가 결핍되기 쉬우며 이는 면역력 저하, 우울증, 골다공증 등의 원인이 됩니다. 때문에 음식, 햇볕 등으로 비타민d 하루 권장량을 채울 수 있도록 해야 하며 부족할 경우에는 보충제를 섭취하는 것도 필요합니다.

비타민d가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요. 비타민d는 뼈와 근육, 면역력과 연관이 있으며 평균보다 수치가 낮을 경우 뼈가 약해지고 골다공증이 생겨 골절이 발생하기 쉽습니다. 또한 감기에도 자주 걸리고 우울증, 불면증, 비만도 나타날 수 있어서 비타민d 하루 권장량을 채우는 것이 중요해요.

특별히 부족해지는 이유가 있나요. 미세먼지로 인해 야외활동이 줄어들고 있는데다 야외활동시 자외선 차단제를 바르기 때문에 햇빛에 의한 비타민d의 생성이 부족합니다. 특히 여성은 자외선 차단제를 자주 마르고 야외활동이 적어서 비타민d가 결핍되기 쉬워요.

감기에 자주 걸리고 근육과 뼈가 약해진 것 같다 우울하고 잠도 잘 오지 않는다면 비타민d 결핍을 의심하고 비타민d 하루 권장량을 채울 수 있도록 노력해야 하는데요. 음식이나 햇빛 등으로 보충할 수 있어요.

비타민d가 많은 음식으로는 표고버섯, 목이버섯, 양송이 버섯 등 버섯류가 있으며 특히 말린 표고버섯에 풍부하게 들어 있습니다. 버섯요리를 할 때 잠시 햇볕에 말리는 것도 비타민d 섭취를 늘리는 방법이에요.

연어와 고등어, 참치 등의 등푸른생선에도 많이 들어 있으며 달걀, 검은콩, 치즈, 우유에도 비타민d가 함유되어 있습니다. 음식을 고루 섭취하면 좋지만 음식만으로 하루 권장량을 채우기 힘들기 때문에 햇볕을 쬐는 것이 좋은데요.

 

하루에 15~20분 정도 햇볕을 쬐면 피부에서 합성되기 때문에 쉽게 비타민d 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 기미, 주름이 걱정된다면 얼굴에만 자외선 차단제를 바르고 팔 다리는 그대로 햇볕에 노출하는 방법이 있어요.

음식이나 햇볕으로 하루 권장량을 채우기 어려운 분들이라면 비타민d 영양제라도 매일 섭취하는 것이 좋은데요. 50세 이하 비타민d 하루 권장량은 400~800IU이며 50세 이상은 800~1000IU입니다. 

연령이나 비타민d의 부족한 정도에 따라 하루 권장량이 달라질 수 있으며 결핍이 심한 분들은 고용량으로 복용하는 것이 좋습니다. 비타민d 영양제를 보충할 경우 주의사항도 알아두면 좋은데요.

과잉 복용하면 변비나 구토,식욕부진,고칼슘 뇨증이 발생할 수 있어서 섭취량을 주의해야 하며 지용성인 비타민d는 식후에 먹는 것이 흡수가 좋기 때문에 아침 또는 점심 식사 후에 먹는 것이 좋습니다. 가능한 음식, 햇빛으로 비타민d 하루 필요량을 채우고 부족하거나 결핍증상이 있는 분들은 영양제도 함께 챙기면 좋을 것 같습니다.