뼈에 좋은 음식 챙겨요

뼈를 튼튼하게 해주는 좋은 음식으로 뭐가 있을까요. 나이가 한 살 더 늘어나면서 피부 및 혈관 건강에 신경을 쓰는 분들은 많지만 우리몸의 기둥인 뼈 건강에는 소홀한 것 같습니다. 100세 시대에 삶의 질을 높이기 위해서는 뼈가 튼튼해야 하는 만큼 평소 뼈에 좋은 음식을 알고 적극 섭취할 수 있었으면 합니다.

보통 30대 후반이 되면 뼈가 약해지고 중년 여성은 에스트로겐의 감소로 인해 골밀도가 낮아져 골다공증, 골절로 고생하기 쉽습니다. 따라서 젊었을 때부터 뼈에 좋은 음식을 챙기고 운동을 통해 뼈 건강을 지켜야 합니다. 

칼슘이 많아서 뼈 건강에 좋은 음식으로 어떤 것들이 있나요? 칼슘은 뼈와 치아를 만드는데 필요한 영양소로 한국인은 칼슘 섭취가 부족한 편입니다. 골다공증 위험이 높아 칼슘 섭취가 중요한 폐경기 여성은 하루에 800~1000mg을 챙기는 것이 좋습니다.

우유는 칼슘은 물론 단백질, 비타민D, 칼륨, 마그네슘 등의 영양이 고루 포함되어 있는 뼈에 좋은 음식입니다. 우유 한컵에는 약 200ml의 칼슘이 포함되어 있으며 면역력과 두뇌 활성화에 도움을 줍니다.

흔히 뼈에 좋은 생선으로 멸치를 떠올리는 분들이 많은데 멸치보다 뱅어포에 칼슘이 많이 들어 있습니다. 칼슘 함량이 높아서 어린이 성장과 중년 여성의 골다공증 예방에 도움이 되며 뱅어포엔 든 핵산 성분이 면역력도 높여줍니다.

두부에도 뼈에 좋은 칼슘이 많이 들어 있으며 이소플라본도 들어 있어서 골다공증을 예방, 갱년기 증상 완화에 좋습니다. 두부는 식물성 단백질이 풍부한데다 칼로리는 낮아서 다이어트 하는 분들도 부담없이 먹을 수 있는 음식입니다.

칼슘이 들어 있어서 뼈에 좋은 채소로 시금치, 부추, 취나물, 새싹보리가 있습니다. 채소에는 비타민과 미네랄은 물론 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어서 생활습관병 예방과 면역력 향상, 피부 노화 방지에 도움이 됩니다.

다시마, 미역, 톳, 김 등의 해조류도 뼈에 좋은 음식입니다. 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유가 많이 들어 있어서 체내 노폐물 배출, 혈액순환에 도움을 줍니다. 알칼리성 식품이라서 평소 육류, 기름진 음식을 자주 먹는 분들에게 좋습니다.

비타민D가 많이 포함되어 있어서 뼈에 좋은 식품으로 말린 표고버섯이 있습니다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 영양소로 햇볕으로 체내 합성할 수 있지만 부족할 경우 말린표고버섯, 등푸른 생선 등의 음식으로 보충하는 것이 좋습니다.

칼슘이 뼈에 붙을 수 있게 도와주는 영양소로 비타민K가 있으며 비타민K는 녹색 채소에 많이 들어 있습니다. 시금치, 케일은 물론 시래기에 많이 들어 있어서 겨울에 시래기 무침이나 국으로 즐겨 먹으면 좋습니다.

뼈를 구성하는데 도움을 주는 마그네슘이 들어 있는 뼈에 좋은 식품으로는 호두와 아몬드, 현미쌀이 있습니다. 마그네슘이 부족하면 눈떨림은 물론 골다공증의 위험이 높아지므로 결핍되지 않도록 음식, 보충제의 도움을 받는 것이 좋습니다.

뼈에 좋은 음식이라고 해서 한 가지만 챙기는 것이 아니라 골고루 섭취하는 것이 중요하며 뼈를 약하게 하는 습관을 개선해야 합니다. 예를 들어 금연은 필수이며 알코올도 자제하는 것이 좋습니다. 운동은 꾸준히 하루에 30분 이상은 해야 합니다.