성인 하루 탄수화물 섭취량 얼마일까

삼대 영양소 중 하나인 탄수화물은 하루에 얼마나 섭취하는 것이 좋을까 고민하는 분들이 많을 것 같습니다. 하루 탄수화물 섭취량 보다 많이 섭취할 경우 비만이 될 수 있으며, 반대로 너무 적게 섭취하면 에너지 부족으로 인해 피로감을 느끼게 될 수 있기 때문입니다.

 

체중 감량이나 조절을 위해 하루 탄수화물 섭취량을 고민하는 분들이 많습니다. 탄수화물을 과다 섭취할 경우 비만의 위험이 증가하기 때문입니다. 하지만 지나치게 섭취를 제한하면 피로, 집중력 저하, 영양 불균형 등을 초래할 수 있어서 주의해야 합니다.

 

 

탄수화물이 필요한 이유가 뭘까요. 탄수화물은 에너지원이 되는 중요한 영양소로 건강 유지와 활력에 필수적인 영양소입니다.

탄수화물 효능

뇌, 근육, 장기 등에 에너지를 공급해 주며, 특히 뇌의 에너지원으로 중요한 역할을 합니다. 탄수화물이 부족해지면 집중력과 기억력이 저하되는 등 뇌 기능이 저하됩니다.

평소 운동을 하거나 활동적인 생활을 하는 사람의 경우 에너지가 많이 필요하기 때문에 충분히 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

에너지 공급 효능 외에도 기분을 좋게 해주는 신경전달물질의 분비를 촉진하여, 스트레스를 줄여줍니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 불안, 우울증을 느끼기 쉽습니다.

 

우리 몸의 에너지원이 되는 중요한 탄수화물은 하루에 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요. 성인 하루 탄수화물 섭취량은 활동량이나 건강 상태에 따라서 달라질 수 있습니다.

일반적인 탄수화물 하루 권장량은 하루에 섭취하는 총칼로리의 50~65%입니다. 즉, 하루 탄수화물 섭취량을 알기 위해서는 하루에 필요한 에너지양을 알아야 합니다.

 

남성 하루 권장 칼로리

▷18~29세 : 2,650kcal
▷30~49세 : 2,700kcal
▷50~64세 : 2,600kcal
▷65~74세 : 2,400kcal
▷75세 이상 : 2,100kcal

여성 하루 권장 칼로리

▷18~29세 : 2,000kcal
▷30~49세 : 2,050kcal
▷50~64세 : 1,950kcal
▷65~74세 : 1,850kcal
▷75세 이상 : 1,650kcal

하루 권장 칼로리는 성별, 나이, 활동량에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

하루에 필요한 탄수화물 계산

30~49세 남성의 하루 필요 칼로리는 2,700kcal이며, 탄수화물 권장량인 50~65%에 해당하는 에너지는 1,350~1,755kcal 입니다. 탄수화물은 1g에 약 4kcal의 에너지를 만들기 때문에 하루에 필요한 탄수화물은 338g~439g이 됩니다.

하루 필요 칼로리가 2000kcal인 여성의 50~65%에 해당하는 에너지는 1000~1300kcal입니다. 탄수화물 1g=4kcal이므로 탄수화물 하루 권장 섭취량은 250~325g입니다. 이를 3회로 나눠, 한 끼에 83~108g의 탄수화물을 섭취하는 것이 적당합니다.

 

우리가 주식으로 먹는 한공기 약 200g에 들어 있는 탄수화물 함량은 약 66g입니다. 3끼 밥만 먹어도 하루 탄수화물 필요량을 넘길 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 섭취량을 조절하거나, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택해야 합니다.

 

▷밥 한 공기 탄수화물 함량 : 약 66g
▷식빵 200g 탄수화물 함량 : 약 100g
▷두부 200g 탄수화물 함량 : 약 2~5g
▷닭가슴살 탄수화물 함량 : 0g
▷달걀 1개의 탄수화물 함량 : 0.6g

 

건강한 탄수화물 섭취 방법

섭취량 지키기
개인의 활동 수준, 건강 상태, 체중 감량 목표에 따라 탄수화물 섭취량을 계산하고 섭취합니다. 남성은 약 338g~439g, 여성은 약 250~325g이면 적당합니다. 단, 체중 감량을 위해서는 이보다 덜 섭취해야 합니다.

섬유질이 풍부한 탄수화물 섭취하기
통곡물, 콩류, 채소, 과일에도 탄수화물이 있지만, 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시키고 과식을 방지해 줍니다. 반대로 설탕이 든 음료, 빵, 과자, 초콜릿 등의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물은 우리가 살아가는데 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 특히 뇌의 중요한 에너지원으로 부족할 경우 집중력, 기억력이 저하되며, 우울해지고 피로를 느끼기 쉽습니다. 탄수화물을 극단적으로 섭취량을 줄이면 근육량과 기초 대사량이 저하되어 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있습니다. 탄수화물이 부족하면 에너지원으로 근육을 분해하여 사용하기 때문입니다.

건강 유지 및 체력 향상 위해서라도 탄수화물을 적정량 섭취할 수 있었으면 합니다.