칼슘 많은 음식 챙겨요

칼슘이라고 하면 우유, 유제품, 멸치가 많은 음식이고 뼈를 튼튼하게 만들어준다는 이미지가 있는데요. 칼슘은 뼈와 치아 성장에 관여할 뿐만 아니라 신경 전달, 근육의 수축, 혈압 상승 방지 등 다양한 작용을 하고 있습니다. 때문에 평소 칼슘 많은 음식을 챙기는 것이 좋으며 나이가 들수록 적극 섭취해야 골다공증, 고혈압 예방에 도움을 받을 수 있어요.

평소 칼슘 많은 음식을 섭취해야 하는 이유가 뭘까요. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지기 쉬우며 특히 중년여성과 노인은 골다공증의 위험이 높아지기 때문이에요. 또한 신경 흥분을 억제하는 작용이 제대로 작동하지 않아서 우울해지고 집중력도 저하될 수 있어요.

그 밖에도 칼슘이 부족하면 고혈압, 혈관 질환의 위험이 높아지며 어깨결림이나 요통 등도 발생해요. 따라서 불규칙한 식습관 등으로 칼슘이 부족해지기 쉬운 분들은 칼슘 많은 과일이나 채소 등을 적극 섭취하는 것이 좋습니다.

간단하게 챙길 수 있는 칼슘 많은 음식으로는 우유가 있어요. 200ml 정도를 마시면 하루 권장량을 얻을 수 있습니다. 우유에 들어 있는 칼슘은 흡수율이 높으며 단백질, 비타민, 미네랄 등이 고루 포함되어 있어서 건강관리에 도움이 됩니다. 

치즈도 칼슘이 많이 들어 있어서 성장기 어린이와 폐경기 여성에게 좋은 음식이에요. 하루에 1장 정도만 섭취해도 1일 필요량을 챙길 수 있지만 나트륨도 들어 있어서 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 칼슘이 부족한 분들이라면 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품을 매일 챙겨드세요.

칼슘 많은 생선으로는 멸치, 뱅어포가 있어요. 뼈째 먹는 생선에는 많은 칼슘이 포함되어 있으며 DHA와 EPA 등의 불포화지방산이 많이 들어 있어서 혈관 건강과 어린이 두뇌발달과 노인의 치매 예방에 좋습니다.

미꾸라지, 전어, 양미리 등도 뼈째 먹는 생선으로 칼슘 많은 음식이에요. 생선에는 양질의 단백질과 비타민, 불포화지방산이 들어 있어서 뼈 건강은 물론 약해진 체력을 회복하는데 도움이 됩니다. 

의외로 칼슘 많은 채소로 무말랭이과 고구마 줄기가 있어요. 무를 말린 무말랭이에는 비타민D도 많이 들어 있으며 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 고구마 줄기는 식이섬유, 비타민C, 미네랄도 많은 음식으로 생활습관병 예방에 좋습니다. 

칼슘 많은 견과류로는 아몬드가 있어요. 아몬드는 누구나 좋아하는 견과류로 비타민E, 비타민B, 식이섬유, 불포화지방산이 포함되어 있어서 노화를 방지하며 변비를 개선하고 혈관을 튼튼하게 만들어 줍니다. 하루에 23알이면 충분해요.

두부는 칼슘과 식물성 단백질인 이소플라본이 많은 음식으로 면역력을 높이고 혈관을 건강하게 만들어 동맥경화를 예방해줘요. 이소플라본은 갱년기 증상을 완화하는 효과도 있어서 중년 여성은 이소플라본이 풍부한 두부를 적극 섭취해 합니다.

해초도 많이 포함되어 있으며 평소 균형잡힌 식사를 하면 부족해지지 않아요. 칼슘 많은 음식을 먹는 것도 중요하지만 흡수를 방해하는 음식을 주의해야 하는데요. 예를 들어 가공식품, 과도한 알코올, 나트륨, 카페인, 탄산음료 등은 자제하는 것이 좋습니다.