칼슘 하루 권장량 알아봐요

칼슘 하루 권장량을 제대로 챙기고 있는 걸까요. 칼슘은 뼈에 중요한 영양소이면서 다양한 효능을 가지고 있기 때문에 하루 권장량을 채울 수 있도록 음식 또는 보충제 등으로 섭취해야 하는데요. 생각보다 많은 분이 칼슘 권장량을 챙기지 못하고 있다고 합니다. 어떤 음식에 많은지 보충제로 섭취할 경우 하루에 얼마가 적당한지 알아보아요.

 

평소 칼슘 하루 권장량을 채우기 위해 먹는 음식을 신경쓰는 분들도 계신데요. 아무리 칼슘이 풍부한 음식을 챙겨도 음식을 짜게 먹거나 탄산음료나 커피, 인스턴트 식품을 많이 먹으면 제대로 흡수되지 않아서 부족 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

우리 몸에 칼슘이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요. 가장 많이 알려진 부족 증상은 뼈와 치아가 약해지는 것입니다. 아이들의 경우 성장이 나빠지고 튼튼한 뼈를 형성할 수 없으며 폐경기 여성과 노인은 골다공증이 발생하게 쉽습니다.

 

칼슘 하루 권장량보다 부족한 것이 지속되면 혈압이 상승하고 고혈압이 될 수 있어요. 부족하면 몸은 뼈를 녹여서 칼슘을 체내에 보급하려고 해요. 이때문에 혈중 칼슘 농도가 높아지면 혈관 벽에 침착해 혈관을 좁게 만들고 혈액의 흐름을 방해하여 혈압이 상승하게 됩니다.

 

동맥경화도 초래할 수 있어요. 혈액에 칼슘이 과도하게 증가해 혈관 벽에 쌓이고 상처가 나면 콜레스테롤이 침착하여 혈액의 흐름이 더욱 악화될 수 있어요. 칼슘 부족은 고혈압, 동맥경화의 방아쇠가 될 수 있으니 주의해주세요.

 

칼슘 권장량보다 부족하게 챙길 경우 우울증, 불안 등의 정신적인 증세도 나타나요. 우울증은 뇌의 신경전달물질의 불균형으로 나타날 수 있는데 칼슘이 신경전달 물질로 작용하기 때문에 우울증이나 불면증에 도움이 받을 수 있습니다.

 

한밤중에 다리에 쥐가 자는 나는 분들이라면 칼슘 하루 권장량을 챙겨 드세요. 근육의 수축과 이완에 관여하는 영양소라서 부족하면 근육경련이 발생할 수 있습니다. 칼슘 외에 마그네슘 등의 전해질이 부족해지지 않게 해야 근육경련을 예방할 수 있어요.

 

이외에도 부족하면 비만이 되기 쉽거나 머리카락 갈라짐, 충치 등의 위험이 높아지므로 하루 권장량을 채울 수 있도록 해야 돼요. 칼슘 하루에 얼마나 섭취해야 할까요. 우리나라 성인 칼슘 권장량은 700㎎이며 폐경기 여성은 1200mg입니다.

 

하루 권장량을 음식으로 채울 수 없을까요. 부족증상이 없는 건강한 사람이라면 음식으로 보충할 수 있습니다. 칼슘이 많은 음식으로는 우유가 있으며 보통 우유 200ml에 220mg이 들어 있습니다. 간편하게 섭취할 수 있고 흡수율도 높아요.

 

우유를 원료로 한 유제품도 칼슘을 함유하고 있어서 우유를 마시면 배탈이 나는 분들은 유당을 제거한 제품을 선택하거나 치즈 등으로 챙기면 좋아요. 우유에서 추출한 MBP가루도 유당불내증 있는 사람이 부담없이 섭취할 수 있습니다.

 

유제품 다음으로 흡수율이 좋은 음식으로 콩류가 있어요. 두부 100g에 칼슘이 86mg 들어 있습니다. 유제품보다는 함유량은 적어도 칼로리가 낮고 단백질, 사포닌, 불포화지방산 등의 영양소를 함유하고 있습니다.

 

뼈까지 먹을 수 있는 작은 생선도 칼슘 하루 권장 섭취량을 채우기 위해 챙기면 좋은 음식이에요. 멸치의 경우 100g에 509㎎ 들어 있습니다. 물론 한번에 먹는양이 적어서 멸치만으로 권장량을 채울 수는 없지만 불포화지방산이나 비타민D을 챙길 수 있습니다.

 

야채나 해조류에 들어있는 칼슘의 흡수율은 그다지 높지 않아요. 하지만 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 몸을 건강하게 만들어주는 영양소를 포함하고 있어서 다른 음식과 함께 균형있게 먹는 것이 좋습니다.

 

음식으로 칼슘을 채울 경우 먹는 방법에도 신경을 써야 하는데요. 치즈 2장, 마른 멸치 55g, 우유 1잔이면 하루 권장량이 되지만 잘 흡수가 되지 않아서 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 함유한 식품을 함께 먹어야 합니다.

 

함께 섭취하면 좋은 음식은 비타민 D가 많이 들어 있는 햇볕에 말린 표고버섯, 등푸른생선인 고등어, 연어, 달걀 노른자 등이 있어요. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 대사에 관여하고 있기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

모처럼 섭취 한 칼슘 낭비하고 있는 분들도 있어요. 과자나 인스턴트 식품, 냉동 식품은 먹기는 간편하지만 식품 첨가물이 많이 들어 있는데요. 이 첨가물이 영양소의 흡수를 방해합니다. 정제된 설탕 또한 섭취한 칼슘을 배출 시킨다고 하니 섭취를 주의해주세요.

 

칼슘은 뼈와 치아를 형성하며 근육의 수축에 관여하고, 신경의 흥분 억제, 세포 기능 조절, 혈압 상승 방지 등 다양한 역할을 하고 있어요. 모든 생명 활동의 중심적인 역할을 하는 미네랄입니다. 따라서 칼슘 하루 권장량을 챙길 수 있도록 음식에 신경 쓰고 필요하다면 보충제로 채우는 것이 좋습니다.