허리근육 강화운동 종류

요통을 예방하기 위해 허리근육 강화운동을 시작한 분들이 많다고 합니다. 허리는 우리 몸의 중심으로 허리근육이 튼튼해야 요통을 줄일 수 있습니다. 특히 사무직으로 앉아 있는 생활이 긴 경우 운동부족으로 인해 근육이 쇠약해지기 쉽기 때문에 허리근육 강화운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.

 

집에서 할 수 있는 몇 가지 허리근육 강화운동 종류에 대해 소개해드려고 하는데요. 글로 설명하는 것이 부족할 수 있지만 동작 이름을 몰라서 영상을 찾는데 어려움을 느꼈을 분들에게 작은 도움이 되었으면 합니다. 소개해드릴 운동은 매일 바른자세로 하는 것이 중요합니다.

 

누워서 엉덩이를 드는 운동은 힙브릿지라고 합니다. 이름 그대로 누운 상태로 엉덩이를 올리는 것으로 엉덩이 근육 발달은 물론 복부와 허리근육을 강화하여 허리통증 예방에 효과적입니다. 장시간 앉아 있을 경우  엉덩이에도 살이 붙고 쳐지기 쉬운데 이 동작을 통해 이를 예방할 수도 있습니다.

 

바닥에 누운 후 무릎을 직각으로 세워주세요. 발은 어깨너비로 벌리고 손은 손바닥이 바닥에 닿게 합니다. 다음으로 발로 지면을 누르는 느낌으로 엉덩이를 들어 올립니다. 허리근육 강화운동인 힙브릿지는 잘못된 동작으로 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 올바른 동작으로 해야 합니다.

 

슈퍼맨 자세 또는 운동이라는 것도 허리근육 강화에 많은 도움이 됩니다. 마치 슈퍼맨이 된 것처럼 바닥에 엎드려 팔과 다리를 머리 위로 뻗는 것인데요. 양 팔과 다리를 한번에 올리기 어려운 경우 반대쪽 팔 다리를 교대로 올리는 얼터네이팅 슈퍼맨 자세를 따라하시면 됩니다.

 

소개해 드리고 있는 운동은 적어도 10회는 반복하는 것이 좋아요. 다음으로 복부와 허리근육 강화에 좋은 펠빅틸트를 알아볼까요. 펠빅틸트는 하복부와 허리근력을 강화시켜 요통을 방지하는 효과가 있습니다. 바닥에 누운 동작이 힙브릿지와 비슷하지만 골반과 허리가 바닥에서 살짝 떨어지는 동작범위가 작은 운동입니다.

 

버드독이라는 동작도 허리근육 강화운동으로 효과적이며 허리근육 스트레칭과 근력을 키우는데 도움이 되는데요. 먼저 바닥에서 네발 기기 자세를 만든 후 복근에 힘을 줍니다. 왼손과 오른쪽 다리로 버티고 오른팔과 왼쪽 다리를 들어줍니다. 그대로 5초 유지를 한 후 반대 쪽도 같은 동작을 합니다.

 

많은 분들이 알고 계신 플랭크도 허리근육과 복근 강화운동으로 효과적이에요. 코어 근육이 생기면 자세가 좋아지고 걸음걸이가 바르게 되며 요통도 줄일 수 있습니다. 처음에는 손목이 아닌 팔뚝으로 상체를 지탱하셔도 문제가 없습니다. 익숙해지면 사이트 플랭크를 통해 근육을 더욱 단련해보세요.

 

허리근육 운동 후에는 스트레칭도 함께 해주는 것이 좋은데요. 고양이 자세나 다운독, 아기 자세 등이 좋습니다. 고양이 자세는 말그대로 고양이처럼 네발 기기 자세를 한 후 배꼽을 보며 척추를 둥글게 말아주었다가 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아오면 됩니다.

 

다운독은 강아지가 기지개를 켜는 모습과 비슷한 자세로 전신 스트레칭 효과와 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 아기 자세는 허리근육을 편안하게 스트레칭 해주는 효과가 있으며 모든 동작의 마무리로 하면 좋습니다.

 

집에서 허리근육 강화운동을 하는 것도 좋지만 밖에서 유산소 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 좋은데요. 꾸준히 산책하기는 비용이 들지 않으며 음악을 들으면서 걸으면 스트레스 해소에도 좋습니다. 하루에 30분 정도 일주일에 4~5회는 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.

 

자전거 타기 또한 허리근육 강화에 도움을 주는데요. 서 있는 것보다 앉아 있는 것이 편할 경우 좋은 운동으로 실내 자전거는 추운 겨울에도 탈 수 있습니다. 관절 건강이 안 좋을 경우에는 수영을 하거나 물속에서 걷는 수중워킹을 하면 관절 부하를 줄이면서 운동을 할 수 있습니다. 오늘 소개해드린 허리근육에 좋은 강화운동은 바른 자세로 해야 하며 통증이 있을 때는 무리하게 하지 않아야 합니다.