대사증후군 주의단계 관리방법

건강검진 결과 대사증후군 주의단계라고 진단 내려지면 어떤 관리를 해야 하나요. 주의단계가 아닌 대사증후군으로 진단되는 기준은 무엇인가요. 대사증후군으로 인해 발생할 수 있는 문제와 대사증후군 관리방법 등을 알아보겠습니다.

 

대사증후군 주의 단계라고 나왔다면 혈당이나 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 중 1~2개가 정상범위를 초과했다는 것입니다. 관리가 필요한 단계이며 이를 방치하면 당뇨병, 고혈압, 심뇌혈관질환의 위험이 높아집니다.

대사증후군이란 
내장비만에 고혈압, 고지혈증, 고혈당 등이 합쳐진 상태를 말하며, 대사증후군을 진단하는 기준으로 허리둘레가 중요합니다. 허리둘레는 내장지방의 축적 상태를 알 수 있는 기준이기 때문입니다.

 

 

대사증후군 주의단계인지 아닌지 알아보는 방법으로는 건강검진이 있습니다. 복부 둘레가 기준수치를 초과하고 아래 항목 중 2개 이상 적용되는 경우 대사증후군입니다.

복부 둘레: 남성 85cm 이상 여성 90cm 이상 복부 비만으로 대사 증후군 위험이 높습니다. 복부 둘레를 측정할 때는 허리의 가장 가는 부분이 아니라 배꼽 위치에서 살짝 윗부분을 측정합니다.

 

복부 둘레를 초과한 것과 함께 아래 2가지에 해당되면 대사증후군으로 진단됩니다.

• 중성지방: 150mg ⁄ dl 이상
• HDL 콜레스테롤: 40mg ⁄ dl 미만
• 공복시 혈당: 110mg ⁄ dl 이상
• 혈압: 130/85mmHg 이상

 

진단 기준을 충족하지 않는 대사증후군 주의단계도 혈압, 혈당 등이 높다면 대사증후군을 조심하고 관리해야 합니다.
 
대사증후군은 왜 무서운가요
대사증후군인 경우 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 3배, 심혈관 질환이 발생할 위험이 3배 높습니다. 또한 비알코올성 지방간이나 고요산혈증, 신장병, 수면 무호흡증 등의 질병이 발생할 수도 있어서 대사증후군 주의단계를 방치하지 않아야 합니다.

증상이 없어서 방치하는 분들도 있습니다. 대사증후군 주의단계라고 해서 방치해도 좋은 상태가 아니라 적절한 운동이나 식이요법으로 체중, 혈압, 혈중 지질, 혈당을 관리해야 합니다.

 

대사증후군 관리방법

식생활을 주의
동물성 지방 섭취를 줄입니다. 단백질을 섭취할 때는 육류를 줄이고 생선, 콩 제품을 늘립니다. 식이섬유는 부족하기 쉽기 때문에 야채, 해조류, 버섯류를 자주 챙깁니다. 몸무게가 많이 나가는 경우 칼로리 제한도 필요하며 쌀, 빵, 국수 섭취를 줄여야 합니다.
 
기름 바꾸기
요리할 때 사용하는 기름을 올리브 오일로 바꿉니다. 올리브 요일에는 올레산이 포함되어 있으며 이는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.
 
신체 활동량을 늘리기 
복부 내장지방을 줄이기 위해서는 운동이 필수입니다. 하루 1시간 정도 꾸준히 운동하는 것이 좋으며 걸음수로는 7천보 정도는 걸어야 합니다. 목표 달성을 위해 만보기를 착용하고 의식적으로 걷는 것도 좋습니다. 걷기만으로 효과가 없는 사람은 달리기, 수영, 에어로빅 등 운동 강도를 높입니다.

 

스스로 할 수 있는 대사증후군 관리방법으로 아래 6가지를 잊지 않았으면 합니다.

▶매일 30분 이상 유산소 운동을 합니다.
▶규칙적으로 일어나고 잠자는 습관을 만듭니다.
▶기름진 육류를 피하고 생선, 채소, 과일을 챙겨먹습니다.
▶스트레스를 쌓아두지 않습니다.
▶알코올 섭취를 줄이고 금연을 합니다. 
▶정기적인 건강검진으로 자신의 건강 상태를 체크합니다.

극단적인 다이어트와 과한 운동은 일시적으로 효과를 볼 수 있지만 요요가 오거나 컨디션이 나빠질 수 있습니다. 면역력이 떨어져서 오히려 대상포진 같은 질병에 걸릴 수도 있는 만큼 무리 없는 식사, 운동으로 건강한 몸을 만들 수 있었으면 합니다.