탄수화물이 많은 음식 종류

탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 운동하는 데 필요하고 뇌를 작동하는 데도 필요해요. 때문에 탄수화물이 많은 음식이라고 해서 무조건 제한하는 것이 아니라 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리몸에 어떤 역할을 하는지 많은 음식과 함께 부족 증상도 알아두세요.

 

부족하면 어떻게 될까요. 사람이 에너지로 사용할 수 있는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 3종류이며 바로 에너지로 사용되는 것은 포도당이에요. 포도당이 되는 것은 탄수화물이라서 탄수화물 많은 음식이라고 지나치게 제한을 하면 에너지가 부족해지고 쉽게 피로해집니다.

 

특히 뇌는 포도당을 유일한 에너지원으로 하고 있고 일정 속도로 포도당을 소비하고 있어요. 때문에 탄수화물이 부족하면 뇌와 신경에 필요한 영양이 공급되지 못해 판단력이 둔해지고 집중력이 떨어집니다.

 

탄수화물이 많은 음식으로는 밥, 빵, 면류, 곡류, 뿌리채소 등이 있어요. 설탕, 과일, 과자 등에도 포함되어 있는데 단 음식은 혈당을 급격하게 올리기 때문에 곡류나 뿌리채소에 들어 있는 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

건강을 생각한다면 정제된 탄수화물이 많은 식품은 줄여주세요. 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 에너지로 사용이 되고 도파민 호르몬의 영향으로 행복감도 느낄 수 있어요. 하지만 과다 섭취하면 중성지방으로 쌓여 고지혈증, 당뇨병, 지방간 등을 일으킵니다.

 

정제된 탄수화물인 빵, 라면, 과자, 국수 등의 섭취를 주의해야 합니다. 탄수화물이 섭취하고 싶을 때는 빵이나 라면 대신 채소와 과일에 들어 있는 탄수화물이나 비정제 식품을 섭취해 비타민, 식이섬유, 미네랄도 함께 챙기는 것이 좋습니다.

 

다이어트할 때 섭취해도 좋은 탄수화물이 많은 음식으로 고구마가 있어요. 고구마는 칼로리가 높지 않으며 식이섬유, 비타민, 미네랄도 포함되어 있어서 변비해소와 혈압 조절에도 좋은 음식입니다. 고구마 외에도 감자, 호박, 연근, 우엉, 토란 등이 좋습니다.

 

백미는 탄수화물만 많은 음식이라서 과다 섭취하지 않는 것이 좋은데요. 대신 현미나 잡곡과 함께 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 현미의 경우 단백질, 식이섬유, 비타민을 포함하고 있기 때문에 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

 

귀리는 서양에서는 아침 식사로 즐겨 먹는 곡물로 복합 탄수화물이 들어 있어서 포만감을 주고 과식을 방지해 체중 관리에 도움을 줍니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추는 베타글루칸도 포함되어 있습니다.

 

콩은 강낭콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등 크기나 모양이 다양한데 단백질과 식이섬유, 복합 탄수화물이 많은 음식이에요. 식물성 단백질도 보충할 수 있고 식이섬유, 미네랄, 비타민B 도 풍부해서 건강한 탄수화물을 섭취하고 싶을 때 좋습니다.

 

백미를 대신할 수 있는 곡물로 퀴노아도 있어요. 퀴노아는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있는 곡물입니다. 탄수화물이 많은 백미를 줄이고 싶을 때 퀴노아, 귀리, 현미 등을 함께 섭취하면 좋습니다.

 

과일 중에 많은 음식으로 바나나가 있어요. 바나나에 포함된 천연 탄수화물이 체력 회복에 도움을 주며 식이섬유는 장내 좋은 균을 늘려 변비를 해소해 줍니다. 과다 섭취하지 않고 적당량 먹는 것이 좋습니다.

 

탄수화물은 신체의 중요한 역할을 담당하는 영양소지만 체중감량이나 건강을 위해 정제된 탄수화물이 많은 음식은 줄이는 것이 좋아요. 대신 지나치게 제한을 하면 뇌에 에너지가 부족해지기 때문에 좋은 탄수화물로 대체해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한 섭취할 때 해조류나 버섯류 같은 식이섬유가 많은 음식을 함께 먹는 것이 좋은데요. 식이섬유가 당분이 흡수되는 것을 늦춰주며 포만감을 주기 때문에 탄수화물을 과식하는 것을 방지할 수 있습니다.