허벅지 근육 강화운동 종류

허벅지 근육을 튼튼하게 만들어 주는 강화운동으로 어떤 것들이 있을까요. 허벅지 근육량이 많아야 다이어트에 좋고 관절염도 예방할 수 있다는 이야기 한번쯤 들어보셨을 것 같아요. 근육의 약 70%가 하체에 집중하고 있으며, 하체근육은 걷기, 달리기는 물론 자세유지와 균형조정, 관절을 충격으로부터 보호하는 중요한 역할을 하고 있다고 합니다. 하지만 나이, 운동부족 등으로 감소하기 쉽기 때문에 평소 허벅지 근육 강화운동을 하는 것이 필요합니다.

 

허벅지 근육 강화운동을 하면 살을 빼기 쉬운 몸이 된다고 해요. 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리를 기초대사라고 하는데요. 기초대사의 40%는 근육을 유지하기 위해 사용되고 있으며 근육이 많을수록 기초대사량이 높은 마르기 쉬운 몸이 됩니다. 다이어트할 때 근육운동이 꼭 필요한 이유이기도 합니다.

 

관절염을 예방할 수 있어요. 기온이 떨어지면 관절통으로 고생하는 분들이 많아지는데요. 관절염을 예방하기 위해서는 관절에 무리를 주지 않는 것은 물론 관절 주변의 근육을 튼튼하게 만들어야 합니다. 실제로 무릎 부위와 허벅지 근육을 단련하면 관절 부담을 줄이고 관절염을 예방할 수 있습니다.

 

혈액순환이 안좋은 분들도 허벅지 근육 강화운동을 해야 하는데요. 하체는 중력으로 인해 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 큰 근육인 허벅지 근육을 단련하여 혈액과 림프액의 순환을 좋게만들고 부종이나 피로감을 해소하는 것이 필요합니다.

 

꾸준한 허벅지 근육 운동은 군살을 없애고 탄력있게 만들어 어떤 옷을 입어도 예뻐보여요. 허벅지에 살이 많으면 스키니핏 바지는 물론 숏팬츠나 스커트를 입었을 때 옷맵시가 나오지 않습니다. 건강은 물론이고 미용상의 효과를 보기 위해서라도 적당한 허벅지 근육을 키워야 합니다.

 

집에서 허벅지를 단련하는데 좋은 운동으로는 스쿼트가 있어요. 엉덩이는 물론 허벅지, 종아리까지 강화할 수 있으며 칼로리 소모도 많아서 다이어트에도 좋습니다. 나이가 많거나 근력이 부족할 경우 다리를 어깨보다 넓게 벌린 와이드 스쿼트를 해야 하며 올바른 자세가 중요합니다.

 

허벅지 근육 강화운동 스쿼트 주의점
무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않게 하기
무릎과 발끝 방향이 같게 하기
동작은 천천히 진행하여 근육에 부하를 주기
내려올 때 숨을 마시고 올라올 때 내쉬기
허리는 구부리지 않고 곧게 펴기

 

집에서 누워서 할 수 있는 강화운동으로 하늘 자전거타기도 있어요. 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 굴리는 것으로 생각보다 힘들고 다리살 빼는데도 좋습니다. 팔굽혀펴기 자세에서 팔꿈치를 바닥에 댄 다음에 버티는 플랭크 자세도 복근, 엉덩이, 허벅지 근육 강화에 효과적입니다.

 

제자리에 서서 한쪽 다리를 뒤로 뺀 다음 양쪽 무릎을 천천히 구부려 앉았다가 일어나는 런지운동도 허벅지 근육 단련에 좋습니다. 양쪽을 20번씩 3세트씩 꾸준히 하는 것이 좋으며 익숙해진 분들은 덤벨이나 500ml 물병을 양 손에 들고 부하를 높여해보세요.

 

실내에서 하는 근육 강화운동 외에 걷기나 달리기도 허벅지를 튼튼하게 만들어주는데요. 허벅지에 불필요한 지방을 연소하고 근육까지 단련할 수 있습니다. 유산소 운동의 경우 매일 20분 이상은 하는 것이 좋기 때문에 평소 걷는 시간을 점차 늘릴 수 있었으면 합니다.

 

예를 들어 고층에 거주하거나 근무할 경우 1층부터 4층까지는 걷고 5층부터는 엘리베이터를 이용하는 방법이 있습니다. 버스의 경우 한 정거장 먼저 내려서 걷기를 하면 운동도 되고 스트레스 해소에도 좋습니다. 엘리베이터나 버스를 기다릴 때는 발 뒤꿈치를 들고 서있는 것도 하체단련에 효과가 있습니다.

 

허벅지 근육 강화운동 후에는 스트레칭을 해주는 것이 좋은데요. 스트레칭을하면 근육의 긴장과 피로를 해소할 수 있을 뿐만 아니라 혈액순환과 림프의 흐름이 좋아집니다. 그 결과 부기가 빠지고 노폐물도 원활하게 배출 시킬 수 있습니다.

 

하체 근육이 약해지면 기초대사가 떨어지고, 관절염에 걸리기 쉬우며 치매에도 영향을 준다고 해요. 나이가 들수록 하체가 튼튼한 것이 중요한 만큼 운동을 통해 꾸준히 단련하고 단백질 섭취도 중요하니 식사때마다 단백질음식을 챙길 수 있었으면 합니다.