간헐적 단식 방법 시간

간헐적 단식 방법과 효과에 대해 알아볼까요. 체중 감량을 위해서는 식이 및 운동 요법이 중요한데 특히 식사에 영향을 많이 받더라고요. 아무리 열심히 운동을 해도 먹는 양이 그대로면 살이 잘 빠지지 않습니다. 때문에 간헐적 단식을 통해 체중을 감량 또는 유지하려는 분들이 늘고 있으며 간헐적 단식 하는 방법은 생각보다 간단합니다.

 

주로 하는 간헐적 단식 방법 16:8 이란 하루 24시간 중 16시간 동안은 공복 상태를 유지하는 대신 8시간 동안은 칼로리 걱정 없이 뭐든 먹을 수 있는 방법이에요. 물론 고칼로리 음식을 많이 먹는 것은 좋지 않으며 단식 시간 동안에 블랙커피와 차, 물은 마셔도 괜찮습니다.

 

간헐적 단식 16:8 방법 외에도 일주일 중 5일은 평소처럼 먹고 나머지 2일은 1일 칼로리 섭취량을 500~600kcal로 낮추는 5:2방법도 있습니다. 간헐적 단식 시간이나 방법은 자신의 라이프 스타일에 맞춰 실천하기 쉬운 것으로 선택하면 좋을 것 같습니다.

 

어떤 효과가 있을까요. 간헐적 단식 시간을 갖는 것으로 음식으로 섭취하는 탄수화물이 줄면 몸에 축적되어 있는 지방을 에너지로 활용하게 돼요. 실제로 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린 분비가 감소하고 지방을 에너지로 사용해 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

구체적인 간헐적 단식 방법을 알아볼까요. 아침을 먹지 않는 사람이라면 점심 12시에 첫 식사를 하고 20시까지 먹고 싶은 것을 먹습니다. 그 이후로는 아무것도 먹지 않는 공복 상태를 유지합니다.

 

아침 7시에 식사를 하는 사람은 3시까지 음식을 먹고 그 후로는 공복을 유지한 후 다시 다음 날 아침 7시에 식사를 합니다. 공복시간 16시간을 유지하는 것으로 이를 매일 하거나 일주일에 3~5회는 하는 것이 좋습니다.

 

제 경우 다이어트를 통해 원하는 몸무게를 달성 한 후 간헐적 단식을 시작하였는데요. 11시에 첫 식사를 하고 4시에 두 번째 식사를 하고 그 후부터 공복을 유지하는 간헐적 단식을 하고 있습니다. 16:8 보다 늘린 18: 6을 지키고 있으며 이는 요요현상 방지에 도움이 되고 있습니다. 여전히 지키고 있어요.

 

사람마다 간헐적 단식 방법 효과 차이가 있지만 시간을 지켜 식사를 하면 야식을 안 하게 되는 것은 물론 규칙적으로 식사를 함으로 인해 과식도 안 하게 됩니다. 8시간 동안 뭐든지 먹을 수 있을 것 같지만 생각보다 음식이 많이 들어가지 않고 저는 과식하면 속이 불편하더라고요.

 

8시간 동안 종류 제한 없이 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있어서 오히려 스트레스가 없습니다. (가능한 건강한 음식을 드세요) 다만 식탐이 많은 분들이라면 폭식이나 과식을 할 수 있고 이때 몸에 안 좋은 음식만을 섭취할 수도 있어서 주의가 필요합니다.

 

밀가루, 단 음식을 먹을 수 있지만 간헐적 단식으로 체중을 감량하고 싶은 분들이라면 음식 종류와 칼로리도 신경쓰는 것이 좋습니다. 16:8 단식 방법으로도 체중 감량이 안 될 때 섭취 칼로리를 조금 줄였더니 효과가 있었어요. 평소처럼 먹으면 유지에 도움되고 조금 줄여 먹으면 체중감량에 도움되더라고요. 다이어트 후 유지하는 것도 힘든데 간헐적 단식으로 아직까지 잘 유지하고 있습니다. 

 

간헐적 단식을 피해야 하는 분들도 있어요. 지병이 있는 사람, 청소년, 임산부, 노인, 생리불순인 여성의 경우 간헐적 단식이 좋은 방법이 아닙니다. 해당되는 분들은 적당한 에너지를 꾸준히 공급하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식은 언제까지 해야 할까요. 저는 몇 개월째 하고 있지만 최소 2주간은 계속하는 것이 간헐적 단식 효과를 보는 방법입니다. 2주 정도가 지나면 몸이 식사 리듬에 익숙해지고 1개월 정도 지속하면 효과를 느낄 수 있다고 생각합니다.

 

16:8 단식 방법으로 식사 내용도 중요한데요. 8 시간 동안 뭐든 먹어도 좋다고 하지만 영양가 있는 음식을 섭취해야 합니다. 16시간 단식 후 과식을 하면 혈당치가 급상승하여 다이어트 효과를 방해하기 때문에 균형잡힌 식사를 하는 것이 더 좋습니다.

 

대충 아무거나 챙겨 먹을 경우 체중은 줄어도 기초대사가 떨어져 살찌기 쉬운 체질이 될 수 있어요. 또한 변비가 생기거나 빈혈이나 생리불순이 나타날 수 있습니다. 기력과 체력이 떨어지고 기분이 가라앉을 수 있습니다.

 

하루 세 끼를 챙기는 식습관은 자신의 라이프 스타일에 따라 과식이 될 가능성이 있으며 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 등은 대부분 과식과 관련이 있습니다. 식사 후에 졸리고 나른하고 피로하며, 위장에 불편함이 있는 분이라면 현재 과식을 하고 있을 수 있습니다.

 

배고픔이 없는데도 무리하게 1일 3식을 하는 것은 위장과 내장을 지치게 만들고 제대로 영양분을 흡수할 수 없게 만듭니다. 때문에 식사를 하지 않는 16시간을 확보하여 하루에 8시간 정도의 내장의 휴식 및 유지 보수 시간을 갖는 것이 필요합니다.

 

간헐적 단식 방법 16:8이 힘든 경우에는 12시간이라도 좋으니 무리 없이 할 수 있는 범위 내에서 시도해보세요. 간헐적 단식 시간을 잘 지키고 폭식은 하지 않고 건강하게 챙겨 먹기를 기억해두세요.