엽산이 많은 음식 종류

엽산은 임신에 필수적인 영양소로 산모와 아기를 위해 엽산이 많은 음식을 충분히 챙기는 것이 필요해요. 하지만 임신하지 않더라도 엽산은 중요한 영양소 중 하나라서 결핍되지 않도록 해야 합니다. 엽산이 부족하면 어떤 증상이 나타나는지 많은 음식으로는 무엇이 있는지 자세히 알아볼까요.

 

비타민B 군에 속하는 수용성 비타민 엽산은 식물의 잎에 많이 함유되어 있으며 다양한 작용을 하는데요. 신진대사에 관여하는 것은 물론 적혈구를 만들고 세포의 분열과 성숙에 관여합니다. 때문에 결핍되지 않도록 엽산이 많은 음식을 꾸준히 챙기는 것이 좋습니다.

 

특히 임산부의 경우 태아의 성장에 엽산이 대량으로 필요해서 평소 보다 약 1.7배 섭취할 필요가 있어요. 엽산이 충분해야 기형아 출산이나 유산 등의 위험을 낮출 수 있습니다. 산모는 하루 400μg의 섭취가 필요하며 많은 음식으로도 충분히 섭취하지 못할 수 있어서 보충제도 잘 활용해야 합니다.

 

부족할 경우에는 악성이 빈혈이 발생할 수도 있어요. 적혈구 생성에 관여하기 때문에 악성 빈혈로 인한 현기증이나 두통, 가슴 두근거림이 생길 수 있습니다. 면역력이 저하될 수도 있어서 엽산이 많은 음식을 고루 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

어떤 음식에 많이 들어 있나요. 엽산은 대부분의 식품에 포함되어 있으며 많은 음식으로는 육류의 간, 완두콩, 시금치, 브로콜리, 케일, 아스파라거스, 딸기, 달걀 노른자, 우유, 해바라기씨 등이 있습니다. 녹색잎 채소에 고루 들어 있어요.

 

특히 육류에 간에 엽산이 많은데요. 소간 50g에 500㎍(마이크로 그램)이 포함되어 있습니다. 닭, 소, 돼지 어느 것을 선택해도 많은 양의 엽산을 섭취할 수 있어요. 하지만 간은 비타민A가 많이 포함되어 있으며 콜레스테롤을 높일 수 있어서 과다 섭취하지 않아야 합니다.

 

간편하게 섭취할 수 있는 엽산이 많은 음식으로 콩류가 있어요. 완두콩의 경우 100g에 320㎍이 포함되어 있습니다. 냉동하거나 삶은 것 모두 엽산이 많은데다 단백질, 식이섬유도 풍부하게 들어 있습니다. 콩나물은 240㎍, 아스파라거스는220㎍, 시금치, 브로콜리는 210㎍이 들어 있습니다.

 

엽산이 많은 과일로는 딸기, 아보카도, 망고가 있어요. 딸기는 비타민C와 칼륨이 풍부해 피부와 혈액순환에도 좋으며 조리과정 없이 생으로도 먹을 수 있기 때문에 엽산을 많이 섭취할 수 있습니다.

 

버섯도 많은 음식에 포함되며 건 표고버섯에 240㎍, 목이버섯에 87㎍, 생 표고버섯에 75㎍ 들어 있습니다. 건조했을 때 엽산의 양이 많아지며 비타민D의 양도 많아집니다. 육수를 낼 때 활용하거나 볶음 요리로 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

엽산이 많은 식재료를 제대로 섭취하기 위해서는 가급적 생으로 먹는 것이 좋아요. 엽산은 물과 열에 약해서 물에 오래 노출되면 녹아버립니다. 빨리 씻고, 가열할 때는 국물이나 조림요리로 먹으면 좋습니다.

 

엽산이 대사하는데 필요한 비타민B12와 함께 챙기면 좋아요. 비타민B12 또한 조혈작용이 있으며 결핍되면 DNA 합성이 제대로 이루어지지 않아요. 비타민B12는 굴, 바지락같은 조개류나 육류, 해산물에 많이 들어 있습니다.

 

영양소는 균형있게 섭취하는 것이 중요하며 너무 많이 먹어도 몸에 영향을 끼칩니다. 성별 관계없이 엽산 하루 권장량은 240㎍이며, 임산부는 400㎍를 챙기는 것이 필요합니다. 엽산은 남녀노소 누구에게나 필요한 영양소인만큼 엽산이 많은 음식을 고루 섭취할 수 있었으면 합니다.