계단운동 효과 칼로리 소모량 얼마

빠르게 살을 뺄 수 있으면서 짬짬이 할 수 있는 운동으로 계단운동을 추천하는 분들이 많습니다. 아파트 계단이나 지하철 계단 등을 오르는 것은 생각보다 많은 칼로리를 소모시키고, 심혈관질환의 위험도 낮추기 때문입니다. 몇 분을 해야 계단운동 효과를 얻을 수 있는지 칼로리는 어느 정도 소모되는지 확인하고 오늘 당장 시작하면 좋을 것 같습니다.

 

짬짬이 할 수 있는 운동 없을까
바쁜 일상 속에서 시간을 내어 운동하기 어렵지만, 건강을 유지하기 위해서는 운동이 필요합니다. 시간과 장소에 구애받지 않고 틈날 때 할 수 있는 운동을 찾고 있다면 계단운동은 어떨까요.

 

 

계단오르기를 하면 효과적으로 하체 운동을 할 수 있는 데다 심폐기능을 강화하고 칼로리도 많이 소모할 수 있습니다. 한창 살이 쪘을 때 공복에 계단운동을 한 적이 있는데 그동안 했던 운동 중 가장 빠르게 체중이 줄었습니다.

계단운동 효과 정리

1.하체 근육 강화
계단을 오를 때 엉덩이, 허벅지, 다리 근육을 사용하기 때문에 자연스럽게 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 다리가 두꺼워지는 것은 아닐까 걱정하는 분도 있는데 체지방이 줄어서 오히려 슬림하고 탄탄한 다리를 얻을 수 있습니다.

 

2.체중 감량 효과
많은 분들이 궁금해하는 것으로 계단운동 칼로리 소모량이 있습니다. 계단을 오르면 평지를 걷는 것보다 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

예를 들어 몸무게가 60kg인 사람이 평지에서 10분을 걸으면 40kcal를 소모하지만, 계단을 10분 오르면 74kcal를 소모할 수 있습니다. 이렇게 비교해 보면, 계단 오르기가 시간 대비 효율적인 운동임을 알 수 있습니다.

계단운동의 경우 주 3회 이상이 추천되며, 1회에 10~30분 정도가 적당합니다. 만약 하루에 30분 계단오르기를 할 경우 소모할 수 있는 칼로리는 다음과 같습니다.

몸무게별 계단운동 칼로리 (운동시간 30분)

 

• 60kg 소모 칼로리 221kcal
• 70kg 소모 칼로리 257kcal
• 80kg 소모 칼로리 294kcal
• 90kg 소모 칼로리 331kcal

 

1kg을 빼기 위해서는 약 7,700kcal를 소모해야 하기 때문에 체중을 감량하고 싶은 분들은 꾸준히 운동을 해야 합니다.

 

계단운동으로 더 많을 칼로리를 소모하고 싶은 분들이라면 아래 방법을 참고하세요.

1. 20초간 빠르게 계단을 오르고 10초간 천천히 오릅니다.

2. 처음에는 10분 정도로 시작해 점점 운동 시간을 늘립니다.

3. 추가적인 저항을 주기 위해 발목 모래주머니를 착용하거나 가벼운 덤벨을 들고 오릅니다.

4. 운동만으로 살을 빠르게 빼는 데는 한계가 있습니다. 저 또한 경험했던 것으로, 살을 빼려면 반드시 식단을 관리해야 합니다.

 

계단운동 칼로리를 태우는 효과 외에 심폐기능을 향상시키고, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

3.심폐 기능 향상
계단을 오를 때 자연스럼게 숨이 차는데 이 과정에서 심장과 폐가 활발하게 움직이면서 심폐 기능이 좋아집니다. 꾸준히 하면 처음 계단을 오를 때 보다 숨이 덜 차고 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다. 평소 체력이 부족하다고 느끼는 분들이라면 계단운동이 딱입니다.

4.심신의 활력 증진
짧게라도 계단운동을 하고 나면 기분이 상쾌해지고 잡생각이 사라집니다. 저 또한 계단운동을 통해 스트레스를 해소하고 불면증을 개선했습니다. 별것 아닌 것처럼 보이지만, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 작은 활력소가 되어줍니다.

한 층 , 두 층 오를 때마다 느껴지는 작은 성취감은 자신감을 높여주고 하루는 더 활기차고 긍정적으로 보낼 수 있게 해 줍니다.

 

 

계단운동 주의사항

▷처음부터 무리하지 않아야 합니다. 5~10분 정도 짧게 하다가 점차 시간을 늘립니다.

▷올바른 자세로 계단 오르기를 합니다. 발을 11자로 유지하여 발바닥 절반 정도만 계단에 디디면서 오릅니다. 또한 아랫배에 힘을 주고 허리와 어깨가 굽어지지 않게 합니다.

▷계단을 오르는 것은 운동이 되지만 계단을 내려오는 것은 오히려 관절에 무리가 됩니다. 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.

▷컨디션이 좋지 않을 때는 운동을 삼갑니다. 발을 헛디디거나 넘어질 수 있습니다.

▷무릎 통증이 있을 경우에는 계단 운동을 자제해야 합니다.

계단운동은 따로 준비할 것도 없고, 일상 속에서 실천하기 쉬운 운동입니다. 칼로리 소모량이 많아서 체중감량에도 도움이 되며, 하체 근육을 강화해 몸매를 탄탄하게 가꿀 수 있습니다. 아파트 계단이 아니더라도 지하철 계단, 공원에 있는 계단, 직장의 비상계단 등을 잠깐 이용하는 것만으로도 하루 운동량을 채울 수 있으니, 오늘부터 실천해 보세요.