잠 잘오게 하는 방법 7가지

피곤한데 잠이 오지 않거나 내일 일찍 일어나야 하는데 잠이 오지 않을 때 잠 잘오게 하는 방법 없을까요. 만성적인 불면으로 인해 일상생활에 지장을 받고 있는 분들에게 도움 되는 몇 가지 잠 잘오게 하는 팁과 잠이 잘오지 않는 원인에 대해 알아보겠습니다.

 

잠이 오지 않는 이유는 사람에 따라 다양하며 이유에 따라 잠 잘오게 하는 방법도 달라집니다.

스트레스
과거에 있었던 일을 떠올리며 그때 이렇게 했으면 좋았을 텐데 또는 왜 그런 말을 했을까 후회하고 스트레스 받는 분들이 있습니다. 잠자리에서 불필요한 생각과 걱정을 하고 스트레스를 받으면 몸도 마음도 제대로 쉬지 못합니다.

불규칙한 생활
식사 시간이 불규칙하거나 잠자고 일어나는 시간이 일정하지 않을 경우 체내 리듬이 무너지고 불면으로 이어지게 됩니다. 폭음, 폭식, 야근 등은 잠이 오지 않는 이유가 될 수 있습니다.

 

 

잠자기 전 식사
취침 전에 식사를 하는 것은 수면의 질을 저하시킵니다. 먹은 것을 소화시키기 위해 신체가 쉬지 않고 일을 해야 하기 때문에 수면의 질이 저하되고 얕은 잠을 자게 됩니다.

알코올 섭취
잠 잘오게 하는 방법으로 알코올을 마시는 분들이 있는데 오히려 잠을 안오게 하는 방법입니다. 잠들기까지의 시간이 짧아지는 것 같지만 얕은 잠을 자게 되고 중간에 깨는 길이 많아집니다. 알코올이 분해되면서 생기는 아세트알데히드라는 물질이 수면을 방해하기 때문입니다.

커피나 녹차에 든 카페인도 주의해야 합니다. 카페인이 교감신경을 자극하고 신경을 흥분시키며, 수면 호르몬인 멜라토닌의 작용을 억제합니다.

 

 

잠 잘오게 하는 방법을 실천하기

운동을 습관화 하기
하루 운동하는 것으로는 잠 잘오게 할 수 없습니다. 운동은 꾸준히 습관화하는 것이 좋으며 격렬한 운동보다는 부담되지 않는 걷기나 달리기 등의 유산소 운동이 좋습니다. 잠오게 하는 운동 시간은 취침 3시간 전이 좋습니다.

휴식시간 갖기
스트레스가 많고 예민한 사람의 잠 잘오게 하는 방법으로 스트레칭, 명상, 복식호흡이 도움됩니다. 심신의 긴장을 풀고 부교감 신경을 우위로 할 수 있습니다. 좋아하는 아로마 향을 맡으면서 몸과 마음을 편안하게 할 수 있었으면 합니다.

목욕으로 몸을 따뜻하게 하기
따뜻한 물에 몸을 담그는 것으로 전신의 혈액순환이 좋아지며, 상승했던 체온이 서서히 내려가면서 잠이 잘 오게 됩니다. 사람은 심부 체온이 낮아지면 뇌, 근육, 장기가 휴식하고 서서히 졸음이 오게 됩니다.

38℃~40℃ 정도의 온도가 좋으며 심부 체온이 내려가는데 1시간이 걸리므로 취침 1~2시간 전에 목욕을 끝내야 합니다.

 

카페인이 없는 따뜻한 음료 마시기
잠자기 전에 따뜻한 차를 마시면 부교감 신경이 우위를 차지하게 되어 잠 잘오게 할 수 있습니다. 허브티를 마시거나 몸을 따뜻하게 만드는 생강차, 따뜻한 우유를 1잔 정도 천천히 마시면 좋습니다.

 

잠자리 환경 개선하기
잠 잘오게 하는 수면 환경을 만드는 것도 중요합니다. 방의 밝기, 실내 온도, 습도 모두 수면의 질에 많은 영향을 끼칩니다. 방은 어둡게 하고 실내 온도는 26℃ 정도 습도는 50~60%를 유지하는 것이 이상적입니다.
 
편안한 잠옷 착용하기
잠을 잘 자려면 잠옷을 선택하는 것도 중요합니다. 조이는 옷, 체온 조절하기 어려운 옷은 수면에 방해가 될 수 있습니다. 몸을 조이지 않고 부드러운 소재의 잠옷을 선택하는 것이 좋습니다.
 
수면에 도움 되는 음악 듣기
자연의 소리와 명상에 사용하는 편안한 음악을 들으면 스트레스가 해소되고 심신이 편안해지면서 잠이 오게 됩니다. 따뜻한 물로 샤워한 후 수면 음악을 듣고 있다 보면 금세 잠이 오게 됩니다.

그래도 잠이 오지 않는다면 무리하게 잠을 자려고 하지 않습니다. 잠을 의식하면 오히려 뇌가 활성화되어 잠들 수 없게 됩니다. 심한 불면증으로 일상생활에 지장이 있다면 전문의의 도움을 받아보는 것이 좋습니다.