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성인여자 하루 권장 칼로리는 얼마나 되는 걸까요. 다이어트를 위해 또는 건강을 때문에 ㎉를 계산하고 챙기는 분들이 많은데 자신에게 필요한 열량을 알고 있는 분들은 많지 않아요. 성인 하루 권장 칼로리는 나이, 체격, 활동량 등에 따라 다릅니다. 남녀 차이도 있으며 1일 권장 칼로리보다 많이 섭취할 경우에는 지방으로 체내에 축적되고 살이찝니다.
일반적으로 성인 하루 권장 칼로리는 남자 2700㎉, 여자 2000㎉로 알려져 있어요. 여자 하루 권장 칼로리 2000㎉가 많게 또는 적게 느껴지는 분들도 있을 것 같은데요. 신체 활동량에 따라 이보다 더 많이 반대로 적게 챙겨야 하는 분들도 있습니다.
매일 1시간 이상 운동을 하고 있거나 체력 소모가 많은 일을 하고 있는 사람이라면 권장 칼로리보다 좀더 많이 필요해요. 여성의 경우 2000~2500㎉, 남성은 2500~3000㎉ 까지 늘려도 괜찮습니다. 체력적으로 힘든일을 하는 분들이라면 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
매일 30분 ~ 1시간 정도의 운동을 하고 있는 성인여자 하루 권장 칼로리는 1,900~2000㎉, 남성은 2,500㎉입니다. 하루에 5천~ 8천보 정도의 운동을 하고 있는 성인 여성은 1,800㎉, 남성은 2,200㎉가 필요합니다. 운동이 부족한 저는 평균보다는 적게 챙겨야 체중이 유지되더라고요.
운동량이 이보다 적은 사람이라면 하루 권장 칼로리보다 적게 섭취해야 살이 찌는 것과 비만으로 인한 합병증 위험을 낮출 수 있습니다. 내게 필요한 열량이 얼마나 되는지 궁금한 분들이라면 간단하게 계산을 해볼 수 있습니다.
우선 내 키에 맞는 적정 몸무게를 계산합니다
적정 체중 = 신장 (m) × 신장 (m) × 22
키가 160㎝ 인 여성을 예로 들어봅니다
1.6 × 1.6 × 22 = 56.32 (적정 몸무게)
미용 몸무게가 아니라 적정 몸무게이며 이보다 높을 경우 하루 섭취 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.
다음으로 활동량(직업)에 따른 필요 칼로리를 확인합니다. 일산 사무직이나 주부의 경우 체중 1㎏ 당 필요한 열량은 25~30Kcal 이며, 영업직, 제조업, 서비스업, 육아 중인 주부는 30~35Kcal입니다. 농업, 어업, 건설업은 35~40Kcal, 운동선수는 체중 1kg 당 40Kcal가 필요합니다.
적정 몸무게에 직업에 따라 필요한 ㎉를 곱하면 성인여자 하루 권장 칼로리를 알 수 있어요. 160㎝인 사람의 적정 몸무게 56.32kg, 영업직인 경우 30~35Kcal가 필요하므로 56.32 × 30 ~ 35 = 1690 ~ 1971kcal가 이 여성의 하루 권장 칼로리라는 것을 알 수 있습니다.
비만을 예방하고 적정 몸무게를 유지하기 위해서는 소비 kcal가 섭취 kcal보다 높아야 하는데요. 그렇다고 지나치게 섭취를 줄이면 필수 영양소가 부족해지고 면역력 저하나 근육량 감소 등이 발생할 수 있어서 건강한 음식을 섭취하여 칼로리를 낮추는 것이 좋습니다.
살을 빼기 위해 하루 권장 칼로리의 4분 1인 500kcal만 섭취하면서 감량하는 분들도 있는데 이러한 초절식 다이어트는 체중은 쉽게 빠지지만 스트레스는 물론 변비, 생리불순, 탈모 등 다양한 부작용을 유발합니다. 게다가 요요가 찾아오기 쉽습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 활동량에 맞춰 칼로리를 줄이고 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 살을 빼야 한다면 하루 500kcal만 먹는 것이 아니라 하루 권장 칼로리에서 500kcal를 줄이고 운동을 하는 것이 좋습니다. 2000kcal를 챙기고 있었다면 1500kcal로 줄이고 운동을 병행합니다.
성인여자 하루 칼로리를 1800kcal로 맞출 경우 식단으로 어떤 것이 좋을까요. 아침에는 통밀빵 1장에 땅콩버터 1큰술, 스크램블 에그, 무지방 우유, 딸기 1컵, 견과류 30g이면 알맞습니다. 점심에는 통밀빵 2장, 닭가슴살 85g, 샐러드, 사과, 저녁에는 연어, 브로콜리, 고구마 등으로 섭취할 수 있습니다.
공복감으로 인해 칼로리 줄이는 것이 힘든 분들이라면 서트푸드로 식단을 짜면 좋을 것 같습니다. 서트푸드 다이어트라고 해서 1000kcal~1500kcal를 채소, 과일, 견과류, 곡류 등으로 고루 섭취하면서 단기간 건강하게 체중을 감량하는 다이어트가 있습니다.
포만감은 없으면서 먹으면 성인여자 하루 권장 칼로리를 가볍게 넘기는 것들을 피해야 주세요. 예를 들어 과자, 초콜릿, 아이스크림 등이 있으며 이러한 음식은 가능한 제한하는 것이 체중감량이나 건강에 좋습니다. 채소와 정제하지 않는 곡류를 중심으로 식사를 하여 적정 체중을 유지하고 비만으로 인한 각종 질병을 예방할 수 있었으면 합니다.